Sommertipps für Läufer
Diana Tischhauser ist Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
im ORTHO-TEAM Winterthur und teilt Tipps
Laufschuhe & Lauftuning
Gehen Sie nicht mit ausgelatschten Turnschuhen, Laufschuhen die schon fünf Jahre im Keller verstauben oder gar gewöhnlichen Alltagsschuhen Laufen, sondern investieren Sie in gute Laufschuhe. Gehen Sie dazu in ein Fachgeschäft mit kompetenter Beratung, wo Sie die Möglichkeit haben die Schuhe auf einem Laufband zu testen. Gerade Laufanfänger profitieren meist von einem eher stabilen Laufschuh mit wenig Absatz. Es hängt natürlich davon ab wie intensiv Sie Laufsport betreiben, aber als Faustregel gilt, dass die Laufschuhe jährlich ersetzt werden sollten. Kontrollieren Sie Ihre Laufschuhe daher regelmässig, achten Sie dabei darauf, ob die Schuhe noch gerade stehen und ob die Sohlen stellenweise durchgelaufen sind.
Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Laufschuhe noch gut genug sind oder ob es überhaupt die richtigen für Sie sind? Kein Problem, vereinbaren Sie bei unseren Spezialisten einen Termin für eine Laufbandanalyse. Wir analysieren Ihre Laufschuhe und beraten Sie gerne dabei, worauf Sie achten sollten. Die verschiedenen Optionen finden Sie HIER
Laufstil- und Krafttraining
Was hat Krafttraining mit Ausdauersport zu tun mag man sich fragen. Doch oft wir der Fehler begannen mit Laufen zu beginnen um fit zu werden, dabei geht vergessen, dass man schon eine gewisse Fitness und somit ein gutes Fundament mit sich bringen sollte, um langfristig beschwerdefrei laufen zu können. Die nötige Fitness erreicht man durch vorgängiges, sowie begleitendes Laufstil- und Krafttraining.
Um den Laufstil zu verbessern eignen sich besonders Übungen aus dem Lauf ABC. Diese lassen sich gut ins Warm-Up integrieren. Denn auch in der warmen Jahreszeit sollten Sie nicht «kalt» ins Training starten. Während dem Training allerdings sollte nicht oder wenn, dann nur über ganz kurze Distanzen am Laufstil gearbeitet werden, sonst besteht die Gefahr des Überkompensierens.
Fürs Laufen geeignete Kräftigungsübungen finden Sie in unserem „Workout“ Flyer.
Besonderes Augenmerk sollte dabei der Gesässmuskulatur für die Hüftstreckung, der Rumpfmuskulatur für die seitliche Stabilität, den Hüftabduktoren für die Kniestabilität und der Wadenmuskulatur für einen kraftvollen Abstoss gelten. Das sind die wohl grössten Baustellen, was fehlende Kraft und die daraus resultierenden Beschwerden bei Läufern angeht.
Dehnen - ja oder nein?
Ein sehr umstrittenes Thema mit konfliktpotential. Generell muss jeder Läufer für sich selbst entscheiden, ob ihm Dehnen gut tut oder nicht. Hier sprechen wir nur vom statischen Dehnen, also ohne wippende Bewegungen, dabei sollten ein paar Dinge beachtet werden: nicht vor dem Training, nur in aufgewärmten Zustand, mehrere Wiederholungen durchführen und im schmerzfreien Bereich bleiben.
Dehnen macht bei gewissen Beschwerdebildern wie beispielsweise Achillessehnenproblemen, Rückenbeschwerden, Schienbein- oder Knieschmerzen durchaus Sinn. Auch bei Muskeldysbalancen kann mit einer Kombination aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen viel erreicht werden. Aufgrund unseres durch sitzende Tätigkeiten geprägten Alltags, sei es am Bürotisch, im Auto, in der Bahn, am Esstisch oder auf der Couch, verkürzen sich besonders die Hüftbeuger. Was in Kombination mit einer schlecht ausgeprägten Gesässmuskulatur dazu führt, dass wir auch beim Laufen eine sitzende Haltung einnehmen. Dabei sind Probleme vorprogrammiert, deshalb gehören Kräftigen und Dehnen in den Trainingsplan. Probieren Sie die Dehnungsübungen aus unserem „Workout“ Flyer und finden Sie heraus, ob sie Ihnen helfen.
Trainingsplan: den richtigen Einstieg finden
Für Laufeinsteiger und Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause gilt das Gleiche, nämlich weniger ist mehr!
Beginnen Sie mit lockerem Intervalltraining zwei- bis dreimal wöchentlich. Das heisst Sie Joggen und Gehen im Wechsel je zwei Minuten für 20 Minuten. Geht das problemlos steigern Sie die Dauer jede Woche ein wenig. Anfangs nur um eine Minute pro Intervall, nach vier Wochen ohne Beschwerden dürfen die Anpassungsschritte grösser werden. Auch nach einer Verletzungspause ist Geduld gefragt. Widerstehen Sie der Versuchung dort einzusteigen wo Sie aufgehört haben, auch wenn es konditionell mühelos ginge. Denn langfristig lohnt es sich vorsichtig wieder einzusteigen, um Rückschläge zu vermeiden.
"Die Trainingssteigerung erfolgt nach dem Grundsatz: Häufigkeit – Umfang – Intensität", sagt Diana Tischhauser vom ORTHO-TEAM Winterthur.
Was tun, wenn es schon zu spät ist?
Die Motivation ist hoch, das Wetter stimmt, die Laufschuhe stehen bereit und im Terminplan ist noch Zeit, doch Schmerzen während oder nach dem Laufen bereiten Ihnen Probleme? Reduzieren Sie Ihr Laufpensum, kontrollieren Sie Ihre Laufschuhe und passen Sie Ihren Trainingsplan an. Wenn das nicht zur Beschwerdefreiheit führt, gehen Sie zum Arzt. Er wird eine Diagnose stellen und die nötige Therapie in die Wege leiten. Zusätzlich können Sie Ihren Laufstil von uns analysieren lassen. Wir überprüfen die Stabilität Ihres Beckens, die Beinachse, die Fussstellung und Ihre Laufschuhe. Anschliessend beraten und informieren wir Sie gerne über die Massnahmemöglichkeiten, sowie Versorgungsoptionen, wie beispielsweise Laufstilanpassung, Übungstipps, Schuhwechsel, Bandagen oder massgefertigte Sporteinlagen.
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